生活と運動
朝の一歩目でかかとが痛むときは、足底腱膜炎を確認しましょう
痛む場所と一日の中での変化を確認し、靴・運動量・ストレッチを調整する方法です。
要点
- かかとの足裏側が一歩目で痛むのは、足底腱膜炎でよくみられる症状です。
- クッションと支えのある靴を使い、足に衝撃がかかる運動量を調整します。
- ふくらはぎと足裏のストレッチは、鋭い痛みを起こさず、やさしく行います。
朝の一歩目でかかとの足裏側が痛む場合は、痛む場所を確認し、歩く量や走る量を調整してみましょう。足底腱膜炎はよくある原因ですが、かかとの痛みをすべて同じ問題として扱うわけではありません。
かかとの痛みを減らす生活の調整
- 01
場所を確認
かかとの足裏側か後ろ側か、一歩目に痛むかを確認します。
- 02
負担を調整
歩く量や走る量を減らし、クッションと支えのある靴を履きます。
- 03
やさしく伸ばす
ふくらはぎと足裏を、反動をつけず無理のない範囲で伸ばします。
- 04
変化を確認
一歩目の痛みと、歩ける距離が改善しているかを確認します。
足底腱膜炎の一歩目の痛み、靴の選び方、ふくらはぎと足裏のストレッチを説明する手順
一歩目で痛み、長く歩くと再びつらくなることがあります
足底腱膜は、かかとから足の指の方向につながり、足裏のアーチを支える組織です。この部分に負担が積み重なると、かかとの足裏側や、足裏の内側が痛むことがあります。朝起きて最初に足をつくときや、長く座った後に立つときに特に痛み、少し動くと軽くなるものの、長く歩いたり立ったりすると再びつらくなる、という経過がよくみられます。最近、歩く量や走る量が増えていないかも振り返ってみましょう。
痛みがかかとの後ろ側にある場合は、アキレス腱の問題を確認する必要があります。けがの直後に強く痛む、足をつきにくいという場合は、骨折などの損傷も確認します。しびれや感覚低下を伴う場合は、神経の問題も評価します。足底腱膜炎という病名よりも、正確にどこが、いつ痛むかが診断の出発点です。糖尿病があり、足に痛みが生じた場合は、足の状態を確認してもらいましょう。
靴と、一日の中で足にかかる負担を調整します
痛みを起こす長時間の歩行、ランニング、ジャンプを減らし、足が回復する余裕をつくりましょう。運動をすべて中止するのではなく、水泳や自転車など、足への衝撃が少ない活動に変えることもできます。歩く運動は距離を減らしたり、何回かに分けたりしてみてください。その日の夕方と翌朝の一歩目の痛みがどう変わるかを確認すると、運動量の調整に役立ちます。
かかとにクッションがあり、足を安定して支える靴を選びます。硬い床の上を裸足で長く歩いたり、かかとを支えないスリッパを履き続けたりすることは、避けるとよいでしょう。インソールやかかと用パッドを症状の軽減に使うことがありますが、すべての方に同じ製品が必要なわけではありません。靴を変えた後も、痛む場所や歩くときの不便が改善しているかを確認してください。
ふくらはぎと足裏は、やさしく伸ばします
ふくらはぎのストレッチは、壁に手をつき、痛む側の脚を後ろにして、かかとを床につけたまま体をゆっくり前に傾ける方法から始めることができます。ふくらはぎが無理なく伸びる範囲で行い、反動をつけないようにします。かかとを浮かせたり、体を無理に押し込んだりすると、目的の部分が十分に伸びなかったり、痛みが強くなったりすることがあります。
足底腱膜のストレッチは、座った姿勢で痛む足を反対側の膝にのせ、足の指をゆっくり体のほうへ引いて、足裏を伸ばす方法です。朝、起きて足をつく前に行うと役立つことがあります。姿勢を保つ時間と繰り返す回数は、今の痛みと動きに合わせて決めます。鋭い痛みやしびれが出たら中止し、動作を確認してください。ストレッチだけで、無理な運動量を補おうとしないようにしましょう。
骨の突起よりも、痛みと機能の変化をみます
X線でかかとの骨に突起が見えても、それが必ず痛みの原因とは限りません。骨の突起があっても痛みのない方は多く、足底腱膜炎の治療のために、必ず突起を取り除く必要があるわけではありません。典型的な症状では診察が重要で、画像検査は骨折などの別の原因が疑われる場合や、経過が予想と異なる場合に選んで行います。
靴や運動量を変え、ストレッチを行っても、生活を妨げる痛みが続く場合は、治療を改めて相談します。NHSでは、セルフケアを始めて2週間経っても良くならない場合に受診を勧めています。これは2週間以内に完全に治るという意味ではなく、原因と治療方針を確認する時期という意味です。回復には数か月かかることがあり、必要に応じて運動療法やほかの治療を選びます。一歩目の痛みと、楽に歩ける距離を目安に変化を確認しましょう。運動量は複数の要素を一度に変えず、歩く時間や走る距離のうち、一つから調整してみてください。新しい靴やインソールを使った後は、かかとだけでなく、足のほかの場所にも不便が生じていないかを確認します。調子が良い日に運動量を急に元へ戻すのではなく、無理なくできる活動を続けることが、管理の目標です。
よくある質問
かかとに骨の突起がある場合、取り除く必要がありますか？
X線で見える骨の突起が、必ず痛みの原因とは限りません。足底腱膜炎は突起を取り除かずに治療できる場合があり、症状と診察結果に合わせて治療方針を決めます。
ストレッチは何回行えばよいですか？
姿勢を保つ時間と回数は、痛みや動きに合わせて調整します。まず正しい動作を学び、運動後に痛みが強くなったり、しびれたりする場合は、範囲と負荷を減らして確認してください。
2週間で良くならないと、おかしいのでしょうか？
完全な回復には、もっと時間がかかることがあります。セルフケアから2週間経っても改善がない場合は、原因と治療方針を確認しましょう、という意味です。
根拠と参考資料
01早めに受診すべき症状
以下の症状は、それぞれ単独でも受診の目安になります。一つでも当てはまれば、該当する方法で受診してください。
救急外来・韓国では119番
- 突然の息切れや胸痛、強いふらつき、意識消失があれば、直ちに119番へ連絡してください。ふくらはぎの腫れがなくても待たないでください。
- 突然、脚に全く体重をかけられなくなった、けがの後に膝が急激に大きく腫れた・形が変わった場合は、すぐ救急外来を受診してください。けがをした側の足が冷たい・感覚が鈍い場合も、直ちに診察を受けてください。
- 熱をもって腫れた関節が強く痛み、高熱・悪寒、意識の変化、体重をかけられない状態がある場合は、救急外来を受診してください。
- 腰や脚の痛みがあり、新たに尿が出ない、排尿・排便をコントロールできない、会陰部や肛門周囲の感覚が鈍くなった場合は、直ちに救急外来を受診してください。両脚の筋力や感覚が著しく低下したり、急速に悪化した場合もすぐに診察を受けてください。
当日中に受診
- 関節が新たに熱をもって腫れる、突然強く痛む、膝が引っかかって伸ばせない場合は、当日中に受診してください。発熱がなくても関節感染は起こります。
- 片側のふくらはぎが新たに腫れる・痛む場合は、血栓の可能性について当日中に診察を受けてください。息切れや胸痛が出たら直ちに119番へ連絡してください。
- 成長期の子どもの強い膝痛や新たな跛行は、大腿骨頭すべり症など、股関節の病気が原因のことがあります。歩行や運動をやめ、当日中に受診してください。体重をかけられなければ直ちに救急外来へ行ってください。
- ランナーに新たな鼠径部痛が繰り返す、歩行時・夜間にも痛む、跛行がある場合は、走るのをやめて当日中に受診してください。大腿骨頸部疲労骨折の確認が必要です。診察までは痛む脚に体重をかけないでください。体重をかけられなければ救急外来へ行ってください。
外来を予約
- 上記の緊急症状がなくても、痛みが数週間続く、腫れを繰り返す、日常生活や運動の範囲が狭くなる場合は、外来で原因と治療計画を確認してください。