けが・腱・半月板
足首をひねった後は、いつから歩いたり運動したりしてよいですか？
腫れを抑える段階から、歩行・筋力・バランスの回復、スポーツ復帰までを説明します。
要点
- 骨折やほかの損傷を確認し、体重をかけることが許可された範囲で歩行を取り戻します。
- 歩くことが楽になった後も、動き・筋力・バランスを合わせて回復させます。
- 直線的なジョギングから、方向転換、競技別の練習へと段階的に復帰します。
足首をひねった場合は、損傷の程度を確認してから、痛みが許す範囲で歩行を取り戻しましょう。ランニングやスポーツへの復帰は、日数だけで決めず、動き・筋力・バランスと活動後の症状を確認しながら、段階的に進めます。
足首の運動に戻る順序
- 01
安定した歩行
許可された体重負荷の範囲で、足を引きずらない歩き方を取り戻します。
- 02
動きとバランス
足首の可動範囲、筋力、片脚で立つバランスを取り戻します。
- 03
直線のランニング
平地でジョギングとランニングの量を少しずつ増やします。
- 04
競技別の練習
方向転換やジャンプなど、必要な動作を確認してから試合に戻ります。
足首の捻挫後に、安定した歩行、筋力とバランス、直線のランニング、競技別の方向転換へ進む順序
足首の捻挫も、損傷の程度によって治療が異なります
足首を内側や外側に強くひねると、関節を支える靱帯が伸びたり切れたりすることがあります。痛み、腫れ、内出血が生じ、足をつきにくくなります。よくある外側の靱帯損傷のほかに、足首より上の部分の靱帯損傷や骨折を伴うこともあります。大きく腫れているという理由だけで、すべて同じ捻挫と判断するわけではありません。痛む場所、けがをした状況、体重をかけられるかを確認します。
けがの直後にまったく体重をかけられない、骨の部分を押すと強く痛む、足首の形が変わったという場合は、早めに受診してください。診察後、必要に応じてX線などで骨折の有無を確認します。以下の歩行と運動の説明は、損傷の評価を受け、体重をかけることが許可された場合に適用されます。固定、松葉杖、装具が必要かどうかは、靱帯損傷の程度と損傷した場所によって異なります。
最初は腫れを抑え、短い距離から歩きます
初期は、痛みを起こす活動を減らし、脚を上げて休みながら腫れを管理します。冷やす場合は、氷を布で包み、皮膚に直接触れないようにしてください。圧迫や装具は足首を支えるために使うことがありますが、締めすぎて足の指が冷たくなったり、しびれたりしないようにします。痛みが増さない範囲で、足首を上下に動かすなど、小さな動きから始めます。
体重をかけることが許可されたら、痛みに合わせて短い距離から歩き、必要に応じて松葉杖や装具を使います。足を引きずって長い距離を歩くことよりも、安定した歩き方を取り戻すことが優先です。歩いた後に腫れや痛みが増す場合は、距離と時間を減らしてから再び進めます。重い損傷では、一定期間の固定が必要なことがあります。医療者が定めた保護期間を、ご自身の判断で短くしないでください。
痛みが減ったら、筋力とバランスも取り戻します
歩くことが楽になっても、靱帯や周囲の筋肉の機能が十分に回復しているかは、別に確認する必要があります。足首の動きを取り戻し、ふくらはぎや足首の周囲の筋肉を鍛える運動を、少しずつ加えます。安定した支えにつかまってかかとを上げ下げしたり、座って足首を調整しながら動かしたりする方法があります。運動の負荷は、現在許可されている体重のかけ方と痛みに合わせて決めます。
足首を再びひねらないよう、片脚で立つバランスと、足の位置を調整する能力も練習します。最初は転ばないよう支えのそばで練習し、安定してきたら動作を進めます。痛みがなくなったという理由でリハビリテーションをやめると、不安定さが残る場合があります。捻挫を繰り返す、足首がぐらつく感じがするという場合は、筋力、バランス、靱帯の安定性を再評価しましょう。
ランニングと方向転換には、順番に戻ります
スポーツに戻る前には、足を引きずらずに歩けることと、足首の動きと筋力が回復していることが必要です。平地での直線的なジョギングから始め、直線のランニング、方向転換、競技特有の動きへと進めます。運動中は楽でも、終わった後に痛みや腫れが増す場合は、まだ運動量が多すぎる状態です。前の段階に戻り、時間と距離を減らしてください。試合よりも、軽い練習から始めるとよいでしょう。
AAOSの患者向け資料では、軽い捻挫のリハビリテーションには約2週間、重い損傷には6〜12週間かかる場合があると説明されています。この数字が、そのまま試合復帰の日を示すわけではありません。損傷の程度、競技、ほかの損傷の有無によっては、さらに時間がかかる場合があります。捻挫を繰り返す方や方向転換の多い運動を行う方は、装具やテーピングについて相談できますが、筋力やバランスの運動に代わるものではありません。復帰計画を立てる際は、普段の運動で行う動作を書き出してみてください。平地を走ることと、ボールを追って急に方向を変えることでは、足首に必要な機能が異なります。普段の運動靴と運動環境で必要な動きを少しずつ練習し、時間と負荷を一度に増やすのではなく、一つずつ調整して活動後の反応を確認しましょう。
よくある質問
痛む足をつくと、靱帯がさらに切れてしまいますか？
損傷の評価を受け、体重をかけることが許可された場合は、痛みが許す範囲で歩き始めることができます。骨折や重い靱帯損傷では、別の保護方法が必要なことがあるため、まず確認してください。
何週間経てば、サッカーやテニスをしてもよいですか？
期間だけでは決めません。歩行、ランニング、方向転換を安定して行え、運動中と運動後に痛みや腫れが増さないかを確認してから復帰します。
腫れが残っていたら、運動はすべて休む必要がありますか？
腫れは、痛みよりも長く残ることがあります。腫れの程度、活動後の変化、歩行や動きを合わせて運動量を決めます。急に悪化したり、回復が進まなくなったりした場合は、再び受診してください。
根拠と参考資料
01早めに受診すべき症状
以下の症状は、それぞれ単独でも受診の目安になります。一つでも当てはまれば、該当する方法で受診してください。
救急外来・韓国では119番
- 突然の息切れや胸痛、強いふらつき、意識消失があれば、直ちに119番へ連絡してください。ふくらはぎの腫れがなくても待たないでください。
- 突然、脚に全く体重をかけられなくなった、けがの後に膝が急激に大きく腫れた・形が変わった場合は、すぐ救急外来を受診してください。けがをした側の足が冷たい・感覚が鈍い場合も、直ちに診察を受けてください。
- 熱をもって腫れた関節が強く痛み、高熱・悪寒、意識の変化、体重をかけられない状態がある場合は、救急外来を受診してください。
- 腰や脚の痛みがあり、新たに尿が出ない、排尿・排便をコントロールできない、会陰部や肛門周囲の感覚が鈍くなった場合は、直ちに救急外来を受診してください。両脚の筋力や感覚が著しく低下したり、急速に悪化した場合もすぐに診察を受けてください。
当日中に受診
- 関節が新たに熱をもって腫れる、突然強く痛む、膝が引っかかって伸ばせない場合は、当日中に受診してください。発熱がなくても関節感染は起こります。
- 片側のふくらはぎが新たに腫れる・痛む場合は、血栓の可能性について当日中に診察を受けてください。息切れや胸痛が出たら直ちに119番へ連絡してください。
- 成長期の子どもの強い膝痛や新たな跛行は、大腿骨頭すべり症など、股関節の病気が原因のことがあります。歩行や運動をやめ、当日中に受診してください。体重をかけられなければ直ちに救急外来へ行ってください。
- ランナーに新たな鼠径部痛が繰り返す、歩行時・夜間にも痛む、跛行がある場合は、走るのをやめて当日中に受診してください。大腿骨頸部疲労骨折の確認が必要です。診察までは痛む脚に体重をかけないでください。体重をかけられなければ救急外来へ行ってください。
外来を予約
- 上記の緊急症状がなくても、痛みが数週間続く、腫れを繰り返す、日常生活や運動の範囲が狭くなる場合は、外来で原因と治療計画を確認してください。