膝がこわばるとき、ストレッチをどう行うか

座った後に膝が伸びにくく、動くとほぐれる場合、ストレッチは周囲を動かす練習になります。ただし硬さと実際のロッキングは別です。外傷後に急に引っかかる、強く腫れる場合は引っ張って解除せず原因を確認します。ここではふくらはぎ、太もも、股関節周りの基本動作を説明します。

強く引っ張ることが目的ではありません

筋力運動は力を使う練習、ストレッチは筋・組織の柔軟性を見る運動です。写真の再現より自分の範囲で穏やかな伸びを探します。軽く準備運動し、楽に呼吸して反動・痛みの我慢を避け、筋の伸びと関節内の鋭い痛みを区別して範囲を決めます。

1. 壁を支えにふくらはぎを伸ばす

壁に両手をつき、片脚を後ろへ置きます。後ろのかかとを床につけ、前の膝を少し曲げて前へ移動し、ふくらはぎの穏やかな伸びを探します。腰の反り、かかとの浮き、膝を後方へ押すロックは避けます。支えても不安定なら別の姿勢を相談します。

2. 仰向けで太ももの後ろを伸ばす

仰向けで片脚を上げ、手で太ももを支えます。安定させたまま膝をゆっくり伸ばし、後ろももの穏やかな伸びを探します。高さのために骨盤・腰を動かしたり、膝裏を強く押したりしません。タオルの使い方も相談できます。足先へのしびれや痛みは、単なるハムストリングの伸びと分けて確認します。

3. 支えを使い、太ももの前を伸ばす

片手で壁や固定椅子を持ち、反対の手で足首を持ってゆっくり曲げます。足首を臀部へ無理に引かず、腰を反らさず、骨盤を回さず前ももの伸びを探します。タオル・バンドも使えますが安定が先です。前方痛や術後の屈曲制限がある場合は、そのまままねしません。

4. 仰向けでお尻の周りを伸ばす

仰向けで片足首を反対の太ももに軽く乗せ、下側の太ももを両手で支えて引き寄せ、上側の股関節周囲を伸ばします。膝を強く外へ押さず、楽な範囲で反対側も行います。股関節痛や股関節術後の姿勢制限がある人は別指針に従います。

保持時間より、体の反応を先に見る

姿勢と時間は自分の関節に合わせ、左右の硬さと終了後の歩行・伸展を確認します。ストレッチは筋力運動と楽な歩行を補いますが、関節症を消したり靱帯断裂を修復したりしません。刺す痛みやしびれでは範囲を下げ、続く症状を確認します。一度強く引くより楽に繰り返せる方法を選びます。

何秒間、何回行えばよいでしょうか？

AAOSのふくらはぎ例は30秒保持・30秒休息、前ももは30–60秒保持を2–3回です。参考リハビリ例で全OA患者の目標ではありません。準備運動後に快適な伸びで行い深く無理に曲げず、前後の鋭い膝痛なら範囲・姿勢を見直します。ストレッチは筋力・有酸素運動を代替しません。