生活と運動
椅子からの立ち上がりとスクワットはどう始めますか？
安定した椅子と無理のない範囲で、生活に必要な力を育てます。
要点
- 固定した椅子と必要な支えで安全を確保します。
- NHSの5回は一般の開始例で個人処方ではありません。
- 深さ、回数、助けを同時に全部変えません。
立ち上がりは毎日の動作で、太ももと臀部の力を確認する活動でもあります。関節症の運動では、深く曲げたり多く反復したりすることが最初の目標でなくても構いません。安定した環境でできる動作を見つけることが先です。
立ち上がりの三段階
- 01
準備
固定椅子、足底の支持、必要な腕の助けを確認します。
- 02
立つ
少し前傾し、脚の力でゆっくり立ちます。
- 03
戻る
バランスを確かめゆっくり座ります。開始例は5回です。
準備、立ち上がり、制御した着座を示す三つのパネル
椅子と足の位置を準備する
車輪がなく滑らない丈夫な椅子を壁に付けると動きにくくなります。足を骨盤幅程度に床へ置き、体を少し前に倒せる空間を確認します。低い椅子が難しければ、高い座面や支え方を相談してください。
手を全く使わないことを無理に求めません。最初は肘掛けや適切な支えで安全に立てます。周囲のつまずく物を片付け、座るとき椅子が後ろへ滑らないか確認します。
ゆっくり立ち、ゆっくり座る
前を見て体を少し前に傾け、脚の力で立ちます。バランスを確かめ、臀部を椅子へ戻してゆっくり座ります。最後にどさっと落ちず、動きを制御することが大切です。必要なら軽く手を使います。
NHSの一般筋力案内では5回を開始例にしています。すべての関節症患者への処方ではありません。1回も難しければ高さや助けを調整し、簡単でも回数と深さを同時に増やさないでください。
スクワットでは深さより制御を見る
立位スクワットは椅子や支えを近くに置き、浅い範囲で学べます。膝と足をねじらず、足底の支持を保ちます。膝がつま先を越えるだけで全員に誤りと判断するものではありません。
楽な動作は可動域、体格、痛み、バランスによって異なります。深さは目的と反応に合わせます。半月板縫合や骨切り術などの後は、それぞれの制限を守り一般のスクワットをそのまま使いません。
回数を体の反応に合わせる
鋭い関節痛、膝崩れ、新しい腫れが出たら止めて方法を確認します。軽い初期の不快感や翌日の筋肉痛をすべて損傷とはしませんが、歩行や機能の悪化は調整が必要です。
慣れたら高さ、手の助け、回数、セットのうち一つずつ変えます。医師や理学療法士に動きを見てもらうと調整点が分かります。目標は回数競争ではなく、普段の立ち上がりが安全で楽になることです。
よくある質問
必ず手を使わず行いますか？
いいえ。安全に立つための助けを使い、徐々に調整します。
膝はつま先を越えてはいけませんか？
全員への絶対基準ではありません。バランス、足の支持、痛み、体格も見ます。
どのくらい深く座りますか？
現在の能力と目的に合わせます。術後はリハビリ制限を先に確認します。
根拠と参考資料
01早めに受診すべき症状
以下の症状は、それぞれ単独でも受診の目安になります。一つでも当てはまれば、該当する方法で受診してください。
救急外来・韓国では119番
- 突然の息切れや胸痛、強いふらつき、意識消失があれば、直ちに119番へ連絡してください。ふくらはぎの腫れがなくても待たないでください。
- 突然、脚に全く体重をかけられなくなった、けがの後に膝が急激に大きく腫れた・形が変わった場合は、すぐ救急外来を受診してください。けがをした側の足が冷たい・感覚が鈍い場合も、直ちに診察を受けてください。
- 熱をもって腫れた関節が強く痛み、高熱・悪寒、意識の変化、体重をかけられない状態がある場合は、救急外来を受診してください。
- 腰や脚の痛みがあり、新たに尿が出ない、排尿・排便をコントロールできない、会陰部や肛門周囲の感覚が鈍くなった場合は、直ちに救急外来を受診してください。両脚の筋力や感覚が著しく低下したり、急速に悪化した場合もすぐに診察を受けてください。
当日中に受診
- 関節が新たに熱をもって腫れる、突然強く痛む、膝が引っかかって伸ばせない場合は、当日中に受診してください。発熱がなくても関節感染は起こります。
- 片側のふくらはぎが新たに腫れる・痛む場合は、血栓の可能性について当日中に診察を受けてください。息切れや胸痛が出たら直ちに119番へ連絡してください。
- 成長期の子どもの強い膝痛や新たな跛行は、大腿骨頭すべり症など、股関節の病気が原因のことがあります。歩行や運動をやめ、当日中に受診してください。体重をかけられなければ直ちに救急外来へ行ってください。
- ランナーに新たな鼠径部痛が繰り返す、歩行時・夜間にも痛む、跛行がある場合は、走るのをやめて当日中に受診してください。大腿骨頸部疲労骨折の確認が必要です。診察までは痛む脚に体重をかけないでください。体重をかけられなければ救急外来へ行ってください。
外来を予約
- 上記の緊急症状がなくても、痛みが数週間続く、腫れを繰り返す、日常生活や運動の範囲が狭くなる場合は、外来で原因と治療計画を確認してください。